如何以每周$ 45的价格健康饮食(含巧克力!)-Organic Authority

如何以每周45美元的价格健康饮食(包括巧克力!)

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如何以每周45美元的价格健康饮食

人们说自己不这样做的首要原因't eat healthy? 太贵了当然可以’重新品尝可可玛卡奶昔和姜黄汁丸,同时咀嚼价值17美元的Whole Foods沙拉吧,一切都会迅速累积。但这不't have to. Here'如何以整体,营养丰富的美味饮食来健康饮食。

As 营养学家,健康饮食是我的重点。我去买农夫’每周要多次去市场,避免像瘟疫这样的精制糖,并且远离任何’已油炸(除了与beaux一起在酒吧之夜的陶艺表演)。 我还从所购买的食物中获得一定水平的质量。我购物精明,但我对生产和优质的肉不妥协;我的产品越有机越好。 I’我会挥霍一打有机鸡蛋和一块美味的野生鲑鱼,但是我’ll在散装部分购买干扁豆,豆类和藜麦。

为了以超紧的预算来安排如何健康饮食的预算,我坚持只吃素食,有机鸡蛋除外。您仍然可以食用动物蛋白的健康饮食,只需确保选择数量较少的最高品质和有机食品即可。改变蛋白质摄入量的绝佳且便宜的方法包括添加各种不同的豆类,例如鹰嘴豆和黑豆,以及不同类型的小扁豆。

您可能会注意到我也经常每天吃非常相似的东西–但是对我来说,这些是我最喜欢的食物,它们使我保持精力充沛和健康。如果你感觉像你’重新以任何方式限制饮食或无聊进餐,进行一些更改并加入不同的整体食物。

另外,是的,我的预算包括黑巧克力。 (您也应该!)

如何通过预算友好的食物规则健康饮食

  1. 季节性购物。 我坚持很多本地人, 季节性的 食物让我最大的收获。像意大利面条南瓜这样的冬季南瓜不仅价格便宜,因为它们'现在这个季节的食物很丰富,但是它们提供了大量的营养(一份意大利面南瓜持续了我4天!)。其他季节性食品还包括有机苹果,地瓜和抱子甘蓝。如果我想要的食物不是时令的,我会去冷冻部分。冷冻水果和蔬菜是不错的选择,但仍然具有营养益处。冷冻产品通常在成熟时采摘并立即冷冻,从而在此过程中保留其重要营养。
  1. 买鸡蛋! 鸡蛋是其中一种用途最广泛,最优质的蛋白质(每个鸡蛋约6克),是一种廉价的超级食品,可以很容易地添加到您的饮食中。我喜欢在本周初批量烹饪六个鸡蛋,以用作零食或美味的饭菜。鸡蛋可以在早餐,午餐或晚餐时食用,并且可以用于从古煎饼到菜肉馅煎蛋饼等多种方式。
  1. 选购散装部分。 从谷物购买商品时,购买谷物,豆类,小扁豆,种子,坚果,面粉等东西的价格要便宜得多。 散装部分。它不仅可以降低包装成本,而且还可以让您选择所需的确切食物量。
  1. 批厨师喜欢’s No Ones Business. 我是(节省理智)的忠实粉丝 分批烹饪。它不仅使早餐,午餐和晚餐的聚会变得轻而易举,而且还使我能够在厨房里度过一些治疗时间。我分批烹制扁豆,干豆,藜麦和糙米等谷物,烤蔬菜和一整夜的燕麦。它’重要的是要从忙碌的工作中抽出一些时间来做饭和计划,使整周的饮食变得容易,快捷。本周,我分批煮了煮的鸡蛋,意大利面条南瓜,番茄酱,乳蛋饼,烤蔬菜,通宵的燕麦,藜麦,扁豆和豆类。
  1. 为您的厨房备有主食。 有一个 储藏室 充满主食,例如香料,大面食,谷物,坚果,种子,干豆和小扁豆,食用油,各种坚果黄油,番茄丁罐头和醋等罐头食品,可确保您’整个星期只需要储备新鲜的农产品和优质的蛋白质,可以降低杂货店的成本。出于本文的目的,我坚持使用的主食不包括在总价中,包括香料,橄榄油,鳄梨油,盐和胡椒粉,拉拉(sriracha),大蒜和苹果醋。
  1. 种一个花园。 对于我们许多人来说,这不是一个简单的选择。但是,请尽您所能。我在公寓的厨房窗户上放了几盆新鲜药草,在那里我可以快乐地种植罗勒,牛至和薄荷。这些草药在我的食谱中使用,并未计入总价。如果您有阳光照射的地方或值得挖掘的后院区域,请种些东西!如果您自己种植它们,从廉价到免费(免费!),从草药到西红柿,南瓜,辣椒,生菜,甚至更多都可以。如果不是’您可以选择加入附近的社区花园或加入 本地CSA (社区支持的农业)从附近的农场收获新鲜水果,蔬菜,肉和鸡蛋。

购物清单。 我整个星期在当地的Fred Meyer购物了多次’杂货店和商人乔'以获得最优惠的价格。

购物清单:

燕麦片(2磅)1.78美元
不加糖的椰子片(¼ pound) $0.74
嘉种子 (¼ cup) $1.09
黑豆干(1磅)$ 0.99
有机藜麦(½ pound) $2.24
干绿扁豆(¼ pound) $0.42
2罐有机番茄丁罐头$ 3.58
1罐有机番茄酱0.89美元
意粉南瓜$ 1.49
有机花生酱3.49美元
冷冻蓝莓2.49美元
抱子甘蓝$ 2.29
红薯(2磅)1.98美元
有机羽衣甘蓝$ 1.89
牛油果(4)3.49
有机菠菜$ 2.99
一打有机鸡蛋(4.89美元)(其中8个煮熟,另外3个用于菜肉馅煎蛋饼)
有机富士苹果(6磅)5.99美元
有机黑巧克力棒2.50美元

总计:$ 45.22

如何以每周45美元的价格健康饮食:

星期一:

早餐:连夜燕麦½杯自制燕麦牛奶,½燕麦片,冷冻蓝莓,1汤匙 正大种子,一大汤匙 花生酱和少量椰子片。

如何以每周45美元的价格健康饮食

午餐:½鳄梨,2个煮鸡蛋,以及煮熟的藜麦,黑豆和小扁豆,配以苹果醋和橄榄油。

晚餐:意粉南瓜配自制番茄酱,2个迷你小扁豆丸子(大致基于此 食谱 (来自极简主义者贝克)和花园里的新鲜罗勒。

如何以每周45美元的价格健康饮食

Snack: Apple + 2 大汤匙s peanut butter.

甜点:黑巧克力蘸花生酱。

星期二:

如何以每周45美元的价格健康饮食

早餐:一份 apple cooked with ½燕麦杯,一只 大汤匙 peanut butter, 上e 大汤匙 奇亚籽,少数椰子片。

如何以每周45美元的价格健康饮食

午餐:散叶甘蓝¼ cup quinoa, ½ cup 黑色 beans, ¼杯意粉南瓜,½鳄梨,sriracha和牛至来自花园。

晚餐:西红柿酱意粉南瓜éed菠菜,3个扁豆肉丸和花园里的罗勒

如何以每周45美元的价格健康饮食

小吃:苹果+ 2汤匙花生酱,一个煮鸡蛋。

甜点:黑巧克力。

星期三:
早餐:连夜燕麦½杯自制燕麦牛奶,½燕麦片,冷冻蓝莓,一汤匙 一汤匙正大种子 花生酱和少量椰子片。

午餐:One piece of quinoa, spaghetti squash, and spinach frittata (based roughly 上 this 食谱 (来自“快乐饥饿的瑜伽士”),配以菠菜沙拉,佐以特级初榨橄榄油和苹果醋。

如何以每周45美元的价格健康饮食

晚餐:一大碗美食:藜麦,煮熟的鸡蛋,½鳄梨,烤地瓜和球芽甘蓝,以及菠菜和特级初榨橄榄油和苹果醋。

如何以每周45美元的价格健康饮食

小吃:苹果和 peanut butter.

甜点:黑巧克力。

星期四:

早餐:连夜燕麦½杯自制燕麦牛奶,½燕麦片,冷冻蓝莓,一汤匙 正大种子,一大汤匙 花生酱和少量椰子片。

如何以每周45美元的价格健康饮食

午餐:藜麦沙拉配新鲜药草,煮鸡蛋,½牛油果,意大利面条南瓜,煮熟的扁豆和黑豆以及苹果醋和橄榄油。

晚餐:两片藜麦,意大利面条南瓜和菠菜菜肉馅煎蛋饼,并配以藜麦。

如何以每周45美元的价格健康饮食

Snack: Apple + 2 Tbsp 花生酱。

如何以每周45美元的价格健康饮食

甜点:黑巧克力蘸花生酱,

星期五:

早餐:连夜燕麦½ cup almond milk, ½燕麦片,冷冻蓝莓,1堆 tablespoon 花生酱和少量椰子片。

午餐:一大碗美食:½鳄梨,藜麦,黑豆,烤地瓜和布鲁塞尔芽菜,以及菠菜,外加特级初榨橄榄油和苹果醋。

如何以每周45美元的价格健康饮食

晚餐:西红柿酱意粉南瓜éed菠菜,小扁豆丸子和花园里的罗勒。

小吃:苹果+ 2汤匙花生酱,一个煮鸡蛋。

甜点:黑巧克力。

星期六:

早餐:一份 apple cooked with ½燕麦杯,一只 堆积一汤匙花生酱,少量椰子片。

如何以每周45美元的价格健康饮食

午餐:Collard green wrap filled with 黑色 beans, quinoa, ½鳄梨和sriracha的细雨。

如何以每周45美元的价格健康饮食

晚餐:意粉南瓜,最后一道自制的marinara酱与煮熟的扁豆和烤红薯混合在一起。

Snack: Apple + two 大汤匙s peanut butter.

甜点:黑巧克力蘸花生酱。

星期日:

早餐:一份 apple cooked with ½燕麦杯,一只 heaped 大汤匙 peanut butter, handful coconut flakes.

午餐:One piece of quinoa, spaghetti squash, and spinach frittata with ½鳄梨和烤地瓜和球芽甘蓝。

如何以每周45美元的价格健康饮食

晚餐:一大碗美食:两个 煮鸡蛋,菠菜,藜麦和½涂有特级初榨橄榄油和苹果醋的鳄梨。

Snack: Apple + two 大汤匙s peanut butter.

如何以每周45美元的价格健康饮食

甜点:黑巧克力的最后一点。

在那里,如何健康健康地饮食 只需$ 45,就不需要处理过的古克。如您所见,只需进行一些分批烹饪和计划,就可以轻松,美味地食用健康的全食。是的,黑巧克力总是必要的。

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