这正是根据闪亮的家伙建立更强大(更大)臀部所需的正是

它们是人类肌肉系统的基石。
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这正是根据闪亮的家伙建立更强大(更大)臀部所需的正是

*联盟披露。 

屁股以很大的方式回来。只需查看您当地的健身房或Instagram Feed和您'请参阅#fitbottomedgirls继续成为所有的愤怒。虽然漂亮的多汁的桃子屁股肯定是#填充一对牛仔裤或比基尼泳装的时候,但臀部对身体更重要,而不是你的美学可能让你相信。 

由于他们的附着点,"它们产生臀部延伸,髋关节外旋和臀部绑架," 私人教练说 布莱特对决 和新书的作者, 闪亮实验室:艺术与科学的力量和体质培训. "这使得荣耀令人荣耀在关于所有运动,包括短跑,跳跃,切割方面,摆动,投掷,打击,踢,攀爬和在一条腿上。"

被称为"the Glute Guy"Contreras知道关于Butts的一两件事。来自他的计划 breety breet  他的发明 髋关节推进器 , 他'当你想要的时候,去找人 建立更强大和定义的背面。 

希望为您的Derriere添加更多的形状和力量?这里'对于建立最好的屁股,对露天有什么对果。 

什么 are the Glutes?

"臀部包括臀大肌,辉光和臀肌最小值," says Contreras. "Gluteus Maximus是Gluteus Medius和Minimus合并的两倍。他们'位于臀部的后部,是人类肌肉系统的基石。"

根据Contreras,百分之七十五的臀大肌纤维插入筋膜,"这使它非常独特。"通过其稳定性的联系,辉光最大值连接到胫骨,架设, 骨盆底 等等,这有助于稳定SI关节并防止膝关节,低腰部和髋关节损伤。"It'就肌肉而言,像瑞士军刀一样," he says. 

最常见的错误 

训练 你的臀部 ?您可能会使对比表现出您的进展的最常见错误之一。 

  • 只有训练腿/每周一天闪耀
  • 只是蹲着和僵硬的闪耀发育
  • 未能执行水平和横向/旋转升降术练习,如髋关节推力,常设电缆髋关节绑架和电缆髋部外旋转
  • 思维有氧有助于建立臀部

对于为什么这些错误进行,对比说他认为与主要教练职业主要是男性的力量有很大关系。 

"Men don'似乎关心闪耀训练(他们应该)作为女性,他们认为他们'LL从它们的臀部发出最大化 一周一天的死亡," he says. "出于一些奇怪的原因,它们倾向于标记一种残酷的练习,例如步行弓步和臀部推力,因为它们未能意识到髋关节绑架练习瞄准上臀部,这负责创建良好的架子。"

现在最好的屁股练习

那么康提塔斯建议你的臀部是否有什么最有效的练习是什么?'在家里或健身房?

首先是成为髋关节推进器的创造者,对照强烈建议将髋关节推进到您的日常生活中。 

"它激活高于任何运动的臀部'看到并且很好地光线照亮,利用思维肌肉连接,"他说。它还有效地工作"沉重,利用渐进式过载。"

Contreras也喜欢眩晕桥梁,蹲下和分裂蹲下的变化,髋铰链运动,如硬拖,逆声和背部延伸,以及髋部展示和臀部外旋锻炼,如电缆常设臀部绑架和坐着的臀部绑架机。他's also a fan of 乐队闪烁练习 像膝盖带状怒吼桥。

"What'太好了很高兴闪耀训练是你可以随时在家使用体重和乐队运动来锻炼身体," says Contreras. "例如,您可以进行单腿髋关节推力,膝关节升降桥,赤字倒弓,额外的侧卧位凸起绑架,以及带坐着的髋关节绑定。" See our guide, "为什么你应该包括 在你的下一个锻炼例程中的迷你乐队."

外带

如果你认为那里'比只是蹲下,更加突出雨训练'右转。但对比说'在提高你的力量和身体方面的钥匙。  

"There'这么多要了解闪亮训练和理解,它将通过创造更好的平衡和减少伤害的可能性来延长你的提升职业生涯" he says. "但是,当你在健身房锻炼肌肉时,你需要在健身房外面的大脑。如果您每周训练四个小时,您应该每周阅读4小时。知识就是力量。"

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