减少饮食中炎症的5个步骤-舒适生活

炎症有两种:一种对保持您的生命非常有帮助;另一个可能是早期死亡的原因。

功能医学专家,临床营养学家,《自然》杂志的作者罗伯特·泽姆布洛斯基(Robert Zembroski)博士认为,炎症的核心是机体的自然反应。 重建, 解释。

“在正常情况下,需要免疫系统来抵抗传染性入侵者并治愈我们的伤口,”他说,并指出疼痛,发红,发热和肿胀–如晒伤或脚踝扭伤–实际上表明我们的身体正在努力治愈我们。

“炎症是免疫系统积极对抗感染或修复伤口的标志," he 解释。 "在进行健康的免疫反应期间,您的白细胞会充满愈合分子,从而杀死伤口并治愈受损的组织,从而使伤口区域充满水。”

“这种免疫反应是并且应该是短暂的," he continues. "一旦感染消失或伤口已经愈合,免疫反应和局部炎症就应该消退。”

当炎症变得更加普遍时,问题就来了–食用不健康的标准美式饮食(SAD),长时间的压力,吸烟等,会导致不健康的生活方式的长期影响。

“不幸的是,大多数美国人确实患有某种程度的炎症,”古代营养学和DrAxe.com的创始人Josh Axe博士解释说,D.N.M.,C.N.S.,DC。“典型的西方饮食通常包含加工过的垃圾,反式脂肪和食品添加剂,它们都可以促进体内广泛的炎症。“

不受控制的慢性炎症会触发疾病的发展,包括自身免疫性疾病,代谢综合症,精神健康问题,心脏病甚至癌症。

关于炎症和慢性疾病之间的联系的研究仍在进行中,但是研究已经将一般炎症与 癌症萧条肠胃问题, 和更多。

有了本指南,我们’ll explore the ins and outs of 炎 with help from experts and help you build your own 消炎(药 饮食, to keep 炎 down and improve your health by leaps and bounds.

炎症症状

对于许多人来说,炎症正在蔓延:’不一定是感冒或流感等急性疾病的信号,而是逐渐累积的症状,包括以下一些或全部:

  • 粉刺
  • 无法解释的体重增加,尤其是腹部脂肪
  • 睡眠困难或慢性疲劳
  • 脑雾
  • 湿疹
  • 银屑病
  • 慢性过敏
  • 消化问题
  • 抑郁,焦虑或情绪波动

但是炎症不会’每个人看起来都一样。

“有时发炎的迹象可能会更加棘手,” explains Mark Menolascino博士 -MD,MS,ABIHM,ABAARM,IFMCP内部医学专家,并获得综合整体医学委员会认证。“例如,我们将看到人们下的包’的眼睛和眼睛下方的黑眼圈,可能与过敏引起的慢性炎症有关。虽然由于激素原因而引起痤疮,但大多数痤疮是由于肠道炎症引起的。"

根据《饮食排毒》(RD)的作者布鲁克·阿尔珀特(Brooke Alpert)的说法,当今大多数美国人无论是否出现症状都患有全身性炎症。

“因为美国人在吃食物,加上我们的生活方式’生活(没有足够的运动,太多的压力,太多的屏幕时间)等等,我想我们’患有炎症流行,” she says. “Even if you don’没有炎症迹象,您的体内可能会有某种’s undetected.”

消炎食品  

虽然有很多方法可以减少炎症,例如减轻压力和增加睡眠,但是最好的方法之一就是改变自己的身体状况。’重新放入你的身体。

“食物是药品,而厨房是您的药房,但您必须选择正确的食物并正确准备食物,” says Menolascino. “如果您查看最受欢迎的药物并将抑郁症视为具有炎症成分,那么您’我们会看到大多数使用的药物都在解决这种炎症。什么是最常见的睡眠帮助?它是一种抗组胺药,可降低组胺化学物质的炎症性质,帮助我们休息。有多少人正在服用治疗胃灼热和消化系统疾病的药物?”

It's 没有 wonder that 消炎(药 protocols like Whole30, paleo, GAPS, and keto have become so popular, in order to steer people away from these foods.

“避开方便食品,快餐,含糖饮料和预先包装的零食等严重加工食品是减少体内炎症的最简单,最有效的方法之一,” explains Dr. Axe.

至于剪什么,在这里’简短的食物清单,每个人现在都可以做得很好:

  • 白面粉和其他精制碳水化合物
  • 精制糖
  • 高果糖玉米糖浆
  • 苏打
  • 植物油
  • 反式脂肪
  • 未发酵的大豆
  • 油炸食品
  • 常规肉

但是,此列表只是一个起点。还有其他一些食物可能对某些人有刺激性,但可能并非对所有人有刺激性。这些包括:

  • 乳制品,尤其是巴氏灭菌或未发酵的乳制品
  • 加工和腌制肉
  • 坚果类
  • 任何谷物,特别是带有麸质的谷物
  • 茄属植物,如西红柿,土豆和茄子

不同的协议关注的是不同的食物,其中许多首先要求人们从症状清单中切出食物,然后再从症状清单中消除一些症状,如果症状没有减轻。

抗炎食品可帮助您治愈

It’s 没有 wonder, with 炎 running rampant in most circles, that many have started relying 上 消炎(药 “superfoods”抵消他们的生活方式对他们健康的影响。

但是作为 科学美国人 explains, it’s 没有t individual 消炎(药 超级食物 but rather a holistic 饮食ary approach that will keep 炎 down.

“我几乎看不到任何数据说这块食物是‘anti-inflammatory’ and this piece is ‘pro-inflammatory,’”哈佛大学的保罗·里德克(Paul Ridker),布里格姆和妇女心血管疾病预防中心主任'医院告诉药店。

这不是’不能说食物不是’只是难题,而不是吃饭“anti-inflammatory”食品作为一种创可贴,以抵消普遍不良的饮食习惯’t work.

但是,有些食物,每个人都应该很好地增加饮食,特别是切出上面列出的食物。

“植物性食品,健康的脂肪,水果和香料不仅可以起到消炎作用,而且还可以提供植物化学物质(植物中发现的抗疾病化合物)来预防疾病,并在有疾病时帮助身体重建,” says Zembroski.

“在您的饮食中加入多种抗炎食品可以提供大量的抗氧化剂,这些抗氧化剂有助于抵抗自由基并抵御炎症,” says Dr. Axe. “水果,蔬菜,坚果和种子是抗氧化剂的主要来源,很容易融入全面的抗炎饮食中。”

Here is a short list of the 消炎(药 foods that some people swear by:

  • 绿叶蔬菜
  • 骨汤
  • 椰子油
  • 十字花科蔬菜,如白菜,西兰花和花椰菜
  • 海藻
  • 蘑菇
  • 鳄梨
  • 野生鱼,特别是高脂肪鱼,例如鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼
  • 浆果
  • 菠萝
  • 樱桃
  • 坚果类
  • 种子
  • 生姜
  • 姜黄
  • 罗勒
  • 辣椒
  • 牛至
  • 绿茶

但是请记住,没有一个适合所有人的计划:您’我们会注意到,例如,坚果在这两个列表中,因为它们可能对某些人具有炎症性,但对另一些则具有治愈作用。姜黄是另一种对某些人来说很好但又没有的’t work for others.

“I don'永远不想让每个人都有一个特定的计划,”HHC AADP的功能医学专家Amie Valpone解释说,该书最畅销“饮食清洁:排毒,抵抗炎症和重塑身体的21天计划.

“姜黄对某些人有效,我知道很多人,包括我在内,对姜黄的表现都不佳,因为's very estrogenic,” she says. “我有一些女性患有甲状腺疾病,具有自身免疫性,她们在自身免疫方案方面做得非常好。他们吃了古怪的东西。”

“我认为您确实必须充分利用自己的身体,这就是为什么我的最大工作是:您必须学习如何信任自己。"

尝试使用这些规程之一或自行设计的规程是一个不错的开始,但请保留食物日记以跟踪不同食物对您的感觉。归根结底,'对某些人来说可能是发炎的,但对您而言可能不是发炎的。

从今天开始饮食的提示

开始使用一种全新的饮食方法可能会让人不知所措,尤其是如果您’过去大部分时间都依赖于预制食品或加工食品。要改变您的习惯,一些步骤将有所帮助。

1.激励

激励自己改变饮食方式是关键,而做到这一点的最佳方法之一就是提醒自己对健康的影响。

“对于那些发现制作和准备饭菜的主意的人,这里’s the tough reality,” says Zembroski. “如果您要处理的是慢性健康问题或疾病,如果您不这样做,将会有什么后果'花时间和精力准备健康食品吗?”

列出您所遭受的健康问题并将其放在冰箱上以提醒您–当您开始感觉好些时,增加您的感觉,例如更好地睡眠,皮肤更清晰或精力更多。当您开始想放弃或滑倒时,这将有助于激励您。

2.建立

变化唐’无需一次全部发生。

“一般人可以只吃些多叶的绿色蔬菜,每天至少喝八杯水,然后尝试摄取浆果,” says Valpone. “I think that'它是如此巨大。”

尝试在本周进行一次更改,例如,将下午的苏打水换成含石灰的苏打水,或者将é用草食的黄油或酥油而不是油来调味您喜欢的蔬菜。

“现在,在饮食上进行一些细微的改变会极大地影响您患慢性病的风险,并最终在将来为您节省大量时间和金钱,” says Dr. Axe.

3.计划

没有人想下班回家只是想让他们感觉像第二个工作日一样:砍,炒é进行电镀,电镀和清理后,可能会感到费力'如此轻松地订购速食送到您的门。

“除非您对烹饪充满热情,否则大多数人不会'不想在厨房里度过一天” says Zembroski. “You are 没有t alone.”

因此,让您的生活更轻松!提前一周计划菜单,并利用周末的停机时间进行准备,例如减少蔬菜量,甚至在一周内用餐。

“提前准备饭菜不仅可以节省您的时间,还可以减少您食用加工食品和方便食品的机会—首先导致发炎和慢性健康问题的食物,” explains Zembroski.

他建议选择简单的菜肴开始(我们喜欢这个 菜花炒饭 烤鹰嘴豆和这些彩虹 超级水果冰棒 甜点)并安排您准备的时间和日期。

“就我个人而言,我每周两次准备不同的食物和餐食,” he says. “我计划好我想吃的食物和食物,并准备每种食物的元素,然后创建食物。这为我节省了很多时间,因为现在食物和餐点已经放在冰箱中,可以根据我的日程安排食用。我告诉病人,即食食品是快餐。”

4.地址诱惑

在某个时候,你’重新失去动力– that’完全自然。但是请采取措施确保您’现在保护自己免受这些滑倒的影响。

你有一颗主要的甜食吗?考虑将饼干和糖果从家里完全清除掉,并以更健康的选择代替它们。如果您渴望吃糖,而您只有覆盆子,那's what you'll reach for.

您晚上倾向于吃零食吗?保持坚果等健康零食(如果它们'对您不发炎)或 自制有机干 在手边'是您所追求的。

另外,当您’打算和朋友一起出去吃饭。提前检查菜单,然后选择您喜欢的食物,例如蔬菜加鱼的鱼或带烤鸡肉和鳄梨的大沙拉。致力于你的菜'重新计划要在您的脑海中进行排序可以激发您以后进行后续操作。

5.寻找支持

Perhaps 上e of the best ways to keep 上 the straight-and-narrow is getting a buddy into the mix. Since most people would do well to adopt an 消炎(药 饮食, it shouldn'很难招募朋友或配偶与您进行过渡。

“遵循抗炎饮食对所有人都有益,无论您是否出现任何症状,” says Dr. Axe. “富含营养素的全食物的抗炎饮食可以预防慢性疾病的发展,并且还可能具有其他好处,例如改善能量水平,增加体重减轻和改善整体健康状况。”

如果你有一个伙伴,你可以彼此’的啦啦队队员在好时机和艰难时刻,甚至可以就什么进行交易's working and what's 没有t.

找到正确的指导

An 消炎(药 饮食 can be a great choice for anyone, but if you’要想治疗特定的健康状况,请务必先咨询健康专业人员。

“与营养师或营养专家合作绝对有益,并且可以根据您的个人需求和喜好提供个性化的指导,” explains Dr. Axe.

在对饮食进行重大更改之前,请先咨询您所在地区的综合性或功能性医学医生或营养师,并确保与他或她保持联系,以在您适应这种新的饮食和饮食习惯时报告您健康的任何重大变化。活的。

本文中表达的观点旨在引发对话并突出其他研究,并且仅出于提供信息的目的。我们这里并不是要诊断或治疗任何健康或医疗状况,也不应该依靠它来代替专业的医学建议,诊断或治疗,即使它具有健康专家,医生或医生的建议。改变生活方式或健康状况时,请咨询您的初级保健医生。本文中表达的观点是作者的观点,不一定代表Organic Authority,Inc.的观点。

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