从我第一次参加10K比赛中学到的5件事

通过 布赖恩·霍根(Brianne Hogan) , |

iStock / jacoblund

对于大多数跑步者而言,春天标志着赛季的开始。您是否对运行前10k感到不舒服?如果您不确定是否适合您,那么您并不孤单。我不确定我也可以跑一个。尽管我一直在争取“快乐”(如果您可以称其为“愉快的奔跑”),但我认为我还不足以让他完成比赛。

我无法真正查明是什么改变了主意。也许是因为我30多岁,而30多岁的每个人突然都需要参加某种比赛,或者也许是因为我封闭了 运动成瘾者 我需要另一个挑战来提升自我。不管是什么原因,我决定我要从我的众所周知的清单中删除“运行10K”,然后继续努力。

当然,在准备像10K比赛(相当于6.2英里)这样的激烈比赛时,并不完全建议“坚持下去”。无论您是新手还是经验丰富的跑步者,任何比赛都需要制定计划。如果您对参加10K比赛感到好奇,以下是我建议做的一件事情,以便跨过终点线。

1.制定计划

在我的第一个10K竞赛中,我加入了本地 跑步室,其中设有各种比赛准备诊所。我获得了为期六周的培训时间表,其中为我提供了何时跑步以及每天跑步多长时间的详细信息(更不用说大量的支持和动力了)。无论您是像我一样加入当地的跑步俱乐部,还是决定自己选择DIY,您都需要制定跑步时间表。

Sophia Borghese,健身顾问 全包健康 在新奥尔良,建议跑步者计划每周至少跑步三天。她说:“由于日常生活往往会阻碍人们的健身目标,因此必须留出时间让他们有时间进行伸展,奔跑,冷静和恢复。” “通过经常跑步和伸展运动,他们将能够增加自己的行驶里程而不会感到疲劳。”

那么,您应该“增加”多少里程?如果您是初学者, 希瑟·科拉苏诺(Heather Colasuonno),他参加了130多次比赛,其中包括波士顿马拉松比赛,并且其10K PB为38:01,建议您每周增加10%的里程。她说:“一旦达到10K,就尝试每周跑一次这样的距离。

比赛开始前两周,同时也是Run Ajax竞赛主管的Colasuonno建议将您的里程减少15%。当您到达比赛的一周时,应该将该数字减少25%。这样可以节省越过终点线所需的能量!

2.注意不要过度训练

我面临的最大挑战之一是我不愿意(轻松自如)将事情变得轻松愉快,并限制交叉训练。我的多少次都没关系 跑步 教练建议我减少在健身房的时间或跳过每周三次的拳击课,我一直在努力地努力。我以为自己很强壮,身体健康,可以保持我的常规运动常规,同时还能增加三到四天的跑步时间。我错了。

我过度训练自己,以至削弱了我的免疫系统,最终得了流感和104度发烧。我卧床不起两个星期,这意味着没有跑步。到我足够健康可以重新穿上跑步鞋的时候,我的训练开始了。我被压碎了。焦虑开始蔓延,我开始严重怀疑我是否能够在比赛中完全做到这一点。

这就是为什么 Borghese建议“轻度”交叉训练。

她说:“当第一次参加大型比赛时,不必每天都跑。” “在放假几天后,新跑步者一定不要做任何剧烈的运动,否则会累坏他们。因此,与其尝试在课程表中安排繁重的举重日或周期课程,不如到户外快步走和朋友一起散步就足以成为新手。”

3.智能运行

类似地,当您 训练,请务必记住,跑步的每一分钟都不应完全倾斜。

“不要全力以赴,” Colasuonno说。 “保持80%的里程为'轻松'行驶。这意味着与您身边的人进行保护很容易。”

即使您觉得自己有能力这样做,也不要这样做。她警告说:“这是培训中最重要的一点。否则,将确保筋疲力尽。”

4.支持系统很重要

博尔盖塞说:“许多新选手只希望自己完成一场长距离比赛,但让朋友和家人参与就可以了。” “例如,当跑步者的重要同伴在他们的第一次大型比赛训练中为他们加油助威时,跑步者更有可能感到负责。”

我完全同意。在我的成员之间 跑步课,我的教练,还有我自己的朋友和家人,我非常感谢我的支持。他们不仅知道我可以参加比赛并完成比赛,而且他们的动力和爱心确实帮助我度过了艰难的训练时光,例如我因流感而发作,以及前几天绊倒和严重摔伤膝盖时发生的另一起不幸事故比赛(我告诉你我的10K是 旅程)。他们甚至在我不信任的时候也相信我,这阻止了我辞职。

5.在比赛当日有计划但也要有乐趣

“制定比赛计划并坚持下去,” Colasuonno说。 “由于肾上腺素和兴奋,一开始它很容易爆破,但您要坚持计划的步伐。”

有一个计划肯定对我有帮助。只要我想击败比赛开始前冲刺的其他跑步者,就可以坚持我可靠的稳步步伐,因为我有足够的能力,所以我能够在期望的时间越过终点线 耐力 舒适地走远。

当然,真正重要的不是跑得有多快,而是有多少乐趣。

“请记住,您在那里很开心,” Colasuonno说。 “接受挑战并提醒自己微笑。”

特别是当您全身受伤时。因为会(抱歉)。

牢记这些技巧,毫无疑问,您会像冠军一样越过终点线。

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