含铁量高的11种食物(排名第7的食物会让您振奋!)加上:15种美味食谱-有机权威

含铁量高的11种食物(排名第7的食物会让您振奋!)加上:15种美味食谱

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铁含量高的食物

你得到足够的铁吗?根据美国国家心肺血液研究所的数据, 300万美国人患有贫血,可能需要遵循 高铁饮食。但是对于某些人,尤其是素食者和素食主义者,似乎无法遵循高铁饮食。唐't worry -- we'我已经把你覆盖了。本指南将指导您正确饮食 foods high in iron.

Who Needs to Worry 关于 铁?

铁是构成血红蛋白关键部分的必需营养素,血红蛋白是一种将氧气输送到红血球的蛋白质。 FDA建议大多数人每天摄入约18毫克的铁,对于许多人来说,摄取足够的铁是理所当然的。

但是对于那些’如果铁不够,这种矿物质缺乏会导致贫血, bringing about some 相当不舒服的症状,包括疲劳,头晕,注意力不集中和失眠。

“低铁水平使身体更加困难’细胞获得足够的氧气,”解释了克里斯汀·特鲁科娃(Kristen Trukova),临床,医学,RD,LDN,CNSC,CSO 美国中西部地区医学中心癌症治疗中心的肿瘤学营养师。

Trukova还指出,不同的人口有不同的铁需求。

“一般而言,儿童和育龄妇女最需要低铁饮食,并且有缺铁的风险,” she says. “男性和老年女性需要更少的铁。”

请记住,那仅仅是因为你'再次经历某些或所有这些症状并不一定意味着您患有铁缺乏症。特鲁科娃(Trukova)指出,有些人有铁质过多的风险,包括血色素沉着病患者。某些形式的贫血不是由于铁缺乏,而是由于维生素B和叶酸含量低。

特鲁科娃说,在开始高铁饮食之前,一定要先咨询营养师,但要注意,大多数人都会从富含铁的食物中受益。

什么是高食物 Iron?

铁存在于许多不同的食物中,无论是植物性食品还是非植物性食品。因此,似乎应该 素食主义者很容易获得足够的铁,但这不是’t always the case.

这是因为实际上有两种主要类型的铁–血红素和非血红素铁。易于吸收的血红素铁主要存在​​于动物性食品中,而较难吸收的非血红素铁则存在于植物性食品中。

But 不要’绝望!有一个技巧可以确保您对铁的吸收得到优化:自然疗法医生Serena Goldstein建议将维生素C(例如柠檬或苹果醋)与非血红素含量高的食物一起服用,以提高吸收率。

我们的前11名 High-Iron Food List

如果你’为了增加铁的摄入量,这里只是一些最好的富含铁的食物。

1.肉

所有的肉都含有铁,尽管有些比其他的要多。 3盎司的牛肉含2.2毫克铁,而相同量的猪肉含0.7毫克,鸡肉0.9毫克和鲑鱼0.3毫克。同时,扇贝的含量为0.5毫克。

如果你’要重新选择肉中的铁含量,请考虑选择高铁块,例如肝脏,每3盎司含铁量高达15.2毫克。

2.麸皮

麸皮是优质的铁源,每1杯燕麦麸含5.1毫克,每麦麸含6.1毫克。您还可以选择麸皮谷物,以利用这种食物中的铁含量。

3.烤土豆

如果您吃了皮,烤土豆是铁的良好来源。一个大土豆含有约2.9 mg的铁,如果在上面加上其他富含铁的食物,例如烤豆,菠菜或荷包蛋,则可以轻松摄取。

4.菠菜

菠菜是铁的主要来源,每杯(生)含0.8毫克。而且’并非唯一含铁量高的绿叶蔬菜:相同份量的瑞士甜菜含0.6毫克芥子菜含0.9毫克。对于想要增加铁质的人来说,煮熟的蔬菜是个不错的选择,因为您可以将更多的蔬菜塞入一份,这样就成为营养丰富的选择。

5.豆类

各种豆类和豆类都是铁和蛋白质的绝佳选择。一杯煮熟的扁豆含6.6毫克的铁,而一杯煮熟的芸豆含5.2毫克的铁。然而,大豆位居榜首,每杯咖啡含铁量高达8.8毫克。

6.南瓜子

南瓜子 也含有相当多的铁,每盎司0.9毫克。南瓜子是一种很棒的零食,可以随身携带,以额外补充铁,尤其是当与其他富含铁的好吃的东西如坚果,干果和巧克力(是的,巧克力!)混合使用时

7.黑巧克力

什么可以’黑巧克力吗?除了具有抗氧化能力外,黑巧克力还拥有每盎司2.3毫克的铁,因此是提速的绝佳选择(只要'至少可可含量为70%,糖含量较低。

8.干果

水果干还含有大量的铁,每盎司葡萄干0.5毫克,杏干每盎司0.8毫克,李子每盎司0.3毫克,枣每盎司0.2毫克。

9.坚果

坚果是铁的良好来源,杏仁每盎司1.1毫克,巴西坚果每盎司0.7毫克,腰果每盎司1.9毫克,榛子每盎司1.3毫克。

10.鸡蛋

鸡蛋是铁的极好来源,每个鸡蛋含0.9毫克铁。而且,如果您可以动手使用鸭蛋,那么它们所含的鸡蛋甚至更多,每个鸡蛋2.7毫克。

11.黑带糖蜜

糖蜜是铁的重要来源,每汤匙0.9毫克。将糖蜜搅拌到燕麦片中或混入冰沙中以利用这些好处;单独食用时,糖蜜的味道相当浓郁。

含铁丰富的早餐食品

早上把铁放在第一件事有一些好处。您不仅可以获得铁提供的能量提升,而且您 在一天余下的时间里,要少想一件事。

富含铁的麦片

格兰诺拉麦片图片 通过Shutterstock

1.自制麦片

格兰诺拉麦片 很好吃 如果您选择正确的食材,就可以增加铁的摄入量。这种食谱很合算,富含铁的麦麸,坚果,干果和适量的黑巧克力。

小麦麸皮面包,含铁丰富的食物

麦麸面包图像 通过Shutterstock

2.麦麸面包

这个 麦麸面包 特色是糖蜜和葡萄干,早上可以选择富含铁的食物。在上面放上新鲜或干果和奶油芝士(每汤匙含0.1毫克铁),即可享受美味的早午餐。

麸皮松饼图像 通过Shutterstock

3.麸皮松饼

麸松饼 不要'拥有最多的代表,但是厨师格雷格·阿特金森(Greg Atkinson)的这种超级美味版本包含的脂肪和糖份比传统食谱略多,还有葡萄干酱ée可以增加水分,甜味和铁。加入一些黑糖蜜,这些小松饼是随时随地熨烫的好方法。

含铁高食品的轻松午餐

午餐时,您经常需要一些快餐。这些菜肴要么超级容易准备,要么很容易就可以做,可以吃剩的剩饭或冷藏或重新加热-而且都以富含铁的食物为特色。

绿色沙拉食谱,羽衣甘蓝

奥利弗·帕里尼(Oliver Parini)的照片,经许可转载“康涅狄格农场表食谱”,乡下人出版社2015年

4.小米和Lacinato羽衣甘蓝沙拉

这个 沙拉 首先以羽衣甘蓝为基础(每杯含铁1毫克),再与富含铁的干樱桃和开心果以及山羊奶酪和heart米混合。结果是素食菜肴中充满了富含铁的食物,并从调味料中的樱桃和苹果醋中提取了维生素C。

图片由Kimberley Stakal

图片:金伯利·斯塔卡(Kimberley Stakal)

5.糙米照烧碗

这么快 糙米照烧碗 非常适合吃铁丰富的午餐,包括毛豆,杏仁和豌豆芽,其中包含 每100克2毫克铁。它'它很容易制作,并且和温暖的冷一样美味,这意味着您可以在前一天晚上将其搅打,然后随身携带。

大蒜菠菜1

食谱和照片由国家花生局提供

6. Garlicky菠菜和葡萄干

这个好吃 菠菜食谱 结合了包括菠菜,葡萄干和花生在内的几种纯素食铁,以及红灯笼椒形式的维生素C强国。所得的菜肴非常适合快速简便的午餐。

Puy小扁豆和薄荷酸奶食谱

图片:艾米丽·摩纳哥(Emily Monaco)

7.Puy扁豆和薄荷酸奶

这个 小扁豆菜 提前准备非常容易,是午餐的理想选择。如果可以的话,将扁豆和酸奶放在单独的容器中,并在最后一分钟将它们合并。

晚餐含铁量高的食物

如果您是杂食杂食者,或者是一些更精致的纯素食和素食作品,其中含有高铁食物,那么晚餐是个盛放富含铁的肉的好时机's what you prefer.

牛肉肝烤肉串富含铁

牛肉肝烤肉串图像 通过Shutterstock

8.烤牛肝肉串

牛肝是铁的最佳来源之一,但由于其矿物质味而推迟了许多时间。在这个 肝烤肉串食谱,肝脏本身会用多种香料调味并在热火上烤,这是您享受肝脏的绝佳方式'尚未习惯内脏。

鸡肉卷塞满富含铁的食物

鸡肉卷图像 通过Shutterstock

9.鸡肉卷配李子和杏干

这个 鸡肉卷 是一种令人印象深刻的服务方式 铁含量高的食物。鸡肉先塞满李子和杏干的混合物,然后再滚煮。切成薄片的鸡肉很漂亮,并提供可口的甜咸味组合。

地中海鸡肉e1464798132585

图片由Emily Monaco

10.地中海鸡配巨人豆

搭配这种美味的鸡肉和豆类 地中海鸡肉食谱。用番茄,罗勒和大蒜酱将巨人豆和鸡胸肉煮熟,制成一顿简单的晚餐, iron-rich foods.

意识饮食,甜菜

图片: 安德鲁·希瓦尼(Andrew Scivani)

 11.素食甜菜

富铁 甜菜塞满了 搭配南瓜,藜麦,坚果,山羊奶酪和干果的健康美味组合。柠檬汁添加了一点调味料和维生素C,您需要将铁吸收到这道菜中。

零食含铁食品

如果你 need a little boost of iron 上 the go, these foods 是您的汽车或冰箱中方便零食的理想之选。

白豆鹰嘴豆泥食谱

摄影者 艾莉·简·格罗斯(Ally-Jane Grossan) 

12.白豆鹰嘴豆泥

这个好吃 白豆鹰嘴豆泥 与您最喜欢的水果搭配时很棒és。尝试西兰花(每杯0.7毫克),花椰菜(每杯0.4毫克)或青豆(每杯1毫克)来提高铁的赌注。

含铁丰富食物的混合饲料

足迹混合图像 通过Shutterstock

13. Trail Mix

Trail Mix是理想的移动式富含铁的小吃。这个 线索混合 特别是针对缺铁性贫血开发的,包括葵花籽,腰果,葡萄干,杏仁,黑巧克力片和核桃仁。由此产生的混合物非常适合每天摄入铁。

健康自制的燕麦棒食谱,香蕉,杏子和南瓜籽

健康的自制燕麦棒 via Shutterstock

14.健康的自制燕麦棒

这些 自制燕麦棒 吹牛 铁含量高的食物,包括杏干,核桃,葵花籽,南瓜籽和杏仁。更不用说,他们'重新纯天然,超级美味。

美味,简单的巧克力咖啡能量咬配方

经许可转载自“嘉,奎奴亚藜,羽衣甘蓝,我的天哪!” by Cassie Johnston,乡下人出版社2015年

15.巧克力能量咬

这些 能量叮咬 包含美味的黑巧克力,杏仁和干枣,是完美的富含铁的食物。但是,它们确实也含有咖啡,有时会阻止铁的吸收。如果你'如果要特别吃这些含铁量低的食物,可以考虑不加咖啡,而是加些香草味。

你呢?您最喜欢含铁含量高的食物吗?让我们知道 脸书 要么 推特.

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