5个初学者的马拉松训练技巧

通过 艾琳·埃尔曼 , |

现在是2014年,如果您和我一样,那么新的一年构想就是成形。首先,您只需要考虑加入的想法(或者一次,实际上 到体育馆,然后,在过渡到崭新的一年的过程中,充满兴奋,灵感和更新的特点,一件事导致另一件事,那么您就注册了马拉松比赛。不仅仅是在附近跑来跑去-马拉松。无论您的健康状况如何,参加马拉松或半程马拉松都需要做准备。以下5项马拉松训练技巧将指导您徒步旅行,直到比赛开始之前,就到达您第一次马拉松的终点。

1.制定时间表

有许多方法可以执行时间表,因为根本没有太多因素适合方程式。如果您有一份全职工作,并且生活在一个对跑步者不友好的城市中,那么培训的时间和方式将不同于那些工作时间安排灵活且居住在有许多跑步路线的农村地区的人。

您想给自己几个月的马拉松训练时间-理想的情况是大约五个月。通常,目标是每周运行四天。每周您将有一天休息,剩下的两天您将参加一些交叉训练活动-骑自行车,游泳或力量训练。对于您将要跑步的四天,一天将是中等速度,另一天是速度奔跑,另一天是长期奔跑,最后一天是短暂而轻松的奔跑。中速跑和节奏跑的范围在3到6英里之间,随着训练的进行,跑的距离较长。在整个训练过程中,短跑的距离将保持在3英里左右,而长跑的距离将在4英里左右,最终达到20英里。比赛前几天。一个典型的时间表可能是在训练的一半左右:

  • 星期一:休息日
  • 星期二:跑步4英里
  • 星期三:交叉训练
  • 星期四:节奏跑,4英里
  • 星期五:交叉训练
  • 星期六:长跑,10英里
  • 星期日:短距离,轻松跑步,3英里

在马拉松训练过程中,互联网是您最好的朋友,因为许多经验丰富的马拉松运动员已经概述了整个星期(每周直到比赛)的可能时间表。

2.吃脚

为您 长期,尤其重要的是,饮食应以防累的方式进行。这意味着在跑步前大约2-3小时要吃以碳水化合物为中心的零食。这可能是半面包圈加果酱,格兰诺拉麦片或香蕉。蛋白质和脂肪也很重要,您应该分别将碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例划分为60-20-20。强调碳水化合物的原因在于,人体将碳水化合物作为糖原存储,这可以防止蛋白质从体内渗出,并且您需要完整的蛋白质存储来帮助重建肌肉。在出门之前,请确保消化良好,否则在步道上可能会感到胃部不适。

市场上有许多产品,例如运动胶和豆类,旨在长期为跑步者提供能量。尽管他们可以解决问题,但事实并非如此 全食物来源 营养。如果要保持健康,请坚持使用复杂的碳水化合物,健康的脂肪和瘦蛋白。

3.伸展

您可能听说过跑步前伸展是不好的。或者,您可能听过有关该主题的矛盾信息。 最近的研究 已经显示出静态拉伸,即当您使肌肉超过张力点的时间超过20秒时,您更容易受伤。但是,“动态拉伸”将通过增加身体的活动范围,改善血液流动和放松肌肉来起到相反的作用。

退房 跑步者的世界的动态 拉伸视频 确保您以正确的方式进行操作。

4.自言自语

马拉松训练不是在公园里散步-这是身体上的,甚至更是如此。 心理 挑战。有时候,您将很难摆脱困境,而在那些日子里,您需要知道该怎么做才能激励自己。

如果每个步骤都感到沉重,而您的心意只是简单地分心或急于关注生活中发生的其他事情,那么重复一遍的咒语将有助于增强精力和目标感,这会有所帮助。不要只是高喊“你可以做到!”如果这对您没有任何意义,请提出使每一步都值得的单词。我个人发现,当我 装饰零件,我的表现更加自信。

如果您有忙碌的想法,长距离运行也可能会非常无聊。随身携带iPod,并创建几个播放列表,这些播放列表的持续时间与您的距离保持一致-也许一个用于4英里的播放列表,另一个用于10英里的播放列表,依此类推。运行进度,因此您可以进行区域划分。收听播客也是长久以来流行的一种方式。

5.荣誉休息

尽管要激励自己不断地进行马拉松训练,但很难阻止自己过分沉迷。如果您渴望在一定的时间内完成跑步,那么对训练不间断的渴望就会被放大,您会变得更加努力,这可能会导致负面的思考。事实是,休息将帮助您实现目标。如果您休息不足,您的身体将成为最大的敌人。每周应该有一天要完全休息–不需要交叉训练,没什么。在交叉训练的日子里,如果您的身体要求您休息,则可以选择休息一天。如果您不喜欢休息,您可能会发现自己受伤,受凉后感冒或严重损害健康。适当的营养和充足的睡眠与训练本身同样重要。

照片来源: 乔西亚·麦肯齐

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