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屁股又回来了。只需查看您当地的体育馆或Instagram提要，您就会发现#fitbottomedgirls仍然风靡一时。虽然在填充牛仔裤或比基尼泳裤时，多汁的桃屁股当然是＃目标，但麸质对身体的重要性远超出您认为的美感。 

由于它们的附着点，“它们会导致髋关节伸展，髋关节外旋和髋关节外展”， 说私人教练 布雷特·孔特雷拉斯，以及新书的作者， Glute Lab：力量与体质训练的艺术与科学. “这使得臀肌在几乎所有运动项目中都至为重要，包括短跑，跳跃，并排切开，摇摆，投掷，打击，踢，爬和一次站起来。”

孔特雷拉斯（Contreras）被称为“食尸鬼”，对屁股了解一两件事。从他的程序 战利品布雷特 他的发明 臀部推进器，他是你想要的时候最喜欢的人 建立更强大，更明确的背面。 

想要增加更多的形状和强度到您的狗？这是孔特雷拉斯（Contreras）关于打造有史以来最好的屁股所要说的话。 

什么是臀肌？

"臀肌包括臀大肌，臀中肌和臀小肌，”孔特雷拉斯说，“臀肌比臀肌和臀小肌的总和大两倍以上。它们位于臀部的后部，是人体肌肉系统的基石。”

据孔特雷拉斯称，百分之七十五的臀大肌纤维插入筋膜，“这使其非常独特”。臀大肌通过筋膜连接到胫骨，直立肌， 骨盆底等等，这有助于稳定SI关节并保护膝盖，下背部和臀部免受伤害。他说：“就肌肉而言，这就像一把瑞士军刀。” 

最常见的错误 

训练 你的臀部？您可能犯了Contreras所说的阻碍您进步的最常见错误之一。 

• 每周仅训练腿/臀部一次
• 蹲着和提拉硬皮
• 无法执行水平和横向/旋转臀部锻炼，例如髋关节推力，站立式髋关节外展和髋关节外旋
• 认为有氧运动有助于增加臀肌

关于为什么会犯这些错误，孔特雷拉斯说，他认为力量教练职业主要是男性，这与很大程度上有关系。 

“男人似乎并没有像女人那么在乎对臀部的训练（她们应该），她们认为她们会从 蹲 他说，“出于某种奇怪的原因，他们倾向于将某些残酷的锻炼（例如步行弓步和臀部推力）标记为较弱，而他们却没有意识到髋关节外展锻炼针对的是上臀肌，负责创造一个漂亮的架子。”

立即尝试的最佳臀部运动

那么，无论您是在家还是在健身房，Contreras推荐的最有效的锻炼方法是什么？

首先，作为臀部推力器的创造者，Contreras强烈建议您在日常活动中增加臀部推力。 

他说：“它能使臀肌比我所见过的任何运动都要高，并且非常适合轻量运动和利用心智连接。”当“沉重并利用渐进式过载”时，它也有效地工作。

孔特雷拉斯还喜欢臀肌桥，下蹲和下蹲蹲坐，髋关节铰接动作（如硬拉，反向hypers和向后伸展）以及髋关节外展和髋部外旋运动（如电缆站立式髋外展和坐式髋外展器）的变化。他也是 乐队演奏 像是膝盖状的琴桥。

Contreras说：“对臀部训练的好处是，您总是可以在家中利用体重和乐队运动来锻炼身体。” “例如，您可以进行单腿髋关节推力，膝盖带状的臀弓，逆向弓形弓箭，额外范围的侧卧髋关节外展和带坐式髋关节外展。”请参阅我们的指南“为什么要包括 下一个锻炼程序中的迷你手环。”

外卖

如果您认为要深蹲训练不仅要深蹲，那是对的。但是孔特雷拉斯（Contreras）说，这对于提高力量和身体至关重要。 

他说：“关于臀部训练的知识很多，要了解它可以通过创造更好的平衡并减少受伤的可能性来延长举重生涯。” “但是，您需要像在健身房一样努力地在健身房外锻炼大脑。如果您每周训练四个小时，那么您应该每周阅读四个小时。知识就是力量。”

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